不眠症解消に取り組んでみた

眠れなくなった原因は？

育児

もともと睡眠時間はしっかりとるほうでした。

イラストの仕事を始めて徹夜をしても、その分昼間寝たり、

まとめて長時間寝たり…。

不眠を感じるようになったのは、妊娠後期頃から。

眠れない日と眠れる日が交互に続く時期がありました。

出産後からは、それこそ「寝てるような寝てないような」状態。

娘が生まれたのは朝で、一日中幸せいっぱいでしたが、

当日の夜は衝撃でした。

「えっ、寝かせてくれないの…？」

それまで、夜中に寝ているところを無理に起こされ続けるなんて

経験がなかったんです。

毎晩、抱っこして布団の上でゆらゆら揺れながら、

世界中にいるはずの

「今同じように赤ちゃんを抱っこしながら揺れてるお母さん」

に思いを馳せていました…。

授乳に加えて、無事かどうかちょいちょい様子を見る。

夜泣きで起きる。

寝返りを打っては起きる…。

娘が5歳になる今でも、

ぐっすり朝まで熟睡することがないのが通常になっています。

加齢

加齢も不眠の原因になっているようです。

40代半ばに近づき、体が熱いと感じるようになりました。

最近、体調管理のために再び基礎体温を付け始めました。

（実はようやく付けられるようになったんです。

それまでも、二人目を望んでいたので付けようとしても、

安定した睡眠が取れず…。）

基礎体温を付けてみると、低温期でも平均すると36度7分前後になっています。

（眠れない日に上がる、というのもあります）

生理がきても、ストンと下がらない。

これは漢方でいうと「血熱」といって、体に熱がこもっている状態のようです。

更年期障害の「のぼせ」も「血熱」です。

加齢の影響で更年期の症状が出てきたこと、

また一般的に、歳を取ると睡眠時間が短くなっていくことも

不眠の原因かと思います。

ストレス

産後は、夜寝るのが遅くなると（12時以降など）、

眠れなくなる傾向がありました。

また、アルバイトの前日に緊張して眠れないことがあったり、

最近ではコロナ自粛の影響で、夜に幼稚園の会議や打ち合わせがあると、

布団に入ってからも頭の中であれこれ考えてしまい、

眠れなくなってしまいました。

室温など寝室の環境

暑くて眠れない…

最近の不眠は、実はコレが一番の原因だったかも。

8月の熱帯夜でも、なるべく扇風機で凌ごうとしていました。

「夜エアコン付けっぱなしだと電気代がエグいことになる」

という刷り込みがあって、

付けても2時間だけタイマーをかけるなどしてました。

でも、タイマーが切れるとすぐに寝室が上がって、起きちゃう。

扇風機をかけてみたり、

どうしようもないとまた2時間タイマーをかける…とやっていました。

眠りのためにやってみたこと

まず「昨日は眠れなかった…」と夫に言ってみました。

「歳だからね」とか「暑いからじゃない？」とか言ってくれました。

身近な人に気持ちや状況を分かってもらえるだけで、

少し気分が楽になるものです。

改善策が見つかることもあります。

私は「夜エアコンを付けると文句を言われるかな」と思っていたので、

夫の言葉で「暑くて眠れない時はエアコンを付けよう！」と決めました。

漢方

「血熱」に効果があるという市販の漢方薬を試してみました。

ツムラの『柴胡加竜骨牡蛎湯（サイコカリュウコツボレイトウ）エキス顆粒』。

箱には、

「ストレスや不安で眠れない方に　神経症、高血圧に伴う不安、不眠、動悸」

と書いてあります。

柴胡（サイコ）には「血熱」の熱を下げる効果があるようです。

今、ちょうど1か月ほど服用しています。

基礎体温の改善を期待しているんですが、

まだいまいち効果は現れていないみたい…。

もう少し続けてみます。

夕飯準備やお風呂を早めにする

今までは、夕方まで自分の仕事をして、17時頃から夕飯準備をしていました。

すると、なんだかんだでお風呂に入って夕飯が20時くらい。

娘の寝る時間も22時頃になっていました。

早く寝かせようとバタバタしたり、急かしたり、怒ったり…。

そこで、夕飯準備を16時からと決めて、

それ以降は自分の仕事をしないようにしてみました。

お風呂と夕飯、寝る時間も自然と早くなり、

夜、余裕があって穏やかな気持ちでいられるようです。

また、スマホも夜は使わないようにしました。

エアコンを付ける

先に書いたように、最近の不眠の一番の原因はたぶん暑さ。

寝室に行く少し前にエアコンを付けておいて、

タイマーは５〜６時間に設定しました。

手足から放熱して体温を下げるので、

冬でも寝る時は靴下を履かないほうがいいそうです。

安眠のツボ

枕元に安眠グッズを用意しておく

今、寝る時に枕元に用意しているものは…

毎晩全部使う訳ではないですが、

用意しておけば必要に応じて使うことができます。

眠りにこだわらないこと

『最新の睡眠科学が証明する　必ず眠れるとっておきの秘訣！』（櫻井　武/著）

によると、

眠りにこだわるほど、「不眠恐怖」が強くなり、ますます眠れない…

ということが起こるそうです。

「何時に寝なくては」

「何時間寝なくては」

というこだわりや、

「昨日よく眠れなかったから、今日は調子が悪い」

などと決めつけることで、

「眠り」を意識し過ぎて、眠れないことに恐怖を抱いてしまう。

大事なのは睡眠を評価することではなく、

「日中、眠くならずに支障なく過ごせたか」

という日中の活動パフォーマンスです。

自分で「眠れなかった。睡眠不足だ」と評価して気にするより、

元気に日中の活動を行えば、

その分「睡眠負債」が溜まって夜寝られるようになります。

今はまだ「毎日快適に眠れる」とまでいかないですが、

こだわり過ぎず、快眠できるように工夫していこうと思います。

りっぽ

イラストレーター。

子どもとの時間を（そして一人の時間も）もっと楽しむ、

ちょっとしたアート遊びやものづくりを紹介します。

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