あなたは、これといった理由がないのになぜか不安になることはありませんか？
私は、ときどきそんな不安感を感じてしまうことがあります。
- 人に嫌われているような気分になってしまう…
- やるべきことをやっているはずなのに手持無沙汰な気分になる…
- 自分や家族が事故に合うことが心配になる…
- 仕事に行く前に不安になる….
この記事では、わけもなく不安になってしまう理由と、
“マインドフルネス”によってストレスに対処する方法を紹介します。
この方法を知っていると、
自分の状態に気付きやすくなり、自分のペースをつくることができるので
大きな精神的落ち込みにおちいりにくくなりますよ！
Contents
わけもなく不安になる理由
なぜ、わけもなく不安になってしまうのでしょうか？
その一つに、つねに時間に追われている現代の生活スタイルがあります。
情報や娯楽が増え、効率的・生産的なことが良いという世相になっています。
空いた時間は「何かをして」埋めなくてはと追い立てられ、
「やらなければならないこと」に心を奪われています。
そのため慢性的な緊張や不安状態に陥りやすくなっているのです。
いつのまにかストレスをためているんだね。
また、わたしたちは何か行動しながらも、
頭の中で別のことを考えていることがありますよね。
その考えごとの内容を点検してみると、
たいてい過去のことか未来のことを考えていたりします。
- 今日の夕飯のこと
- さっき誰かとかわした会話
- 仕事の計画、etc.…
これは、今この瞬間の自分の行動を
ほとんど自動操縦状態でおこなっているということになります。
つまり、頭と身体が分離している状態といえます。
そのために、身体からのサインに気付きにくくなっているのです。
身体を意識できていない（コントロールできていない）ことが、
「理由の分からない不安感」を生んでいる一因かもしれません。
身体がストレスや危機をうったえていても、
そこに意識を向けていないため気付くことができないんだね
「～しながら何かする」のは時間活用のために私もよくやってるけど、
自動操縦するんだ、ってことを意識したほうがよさそうだね
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、
「今この瞬間に意識を向け、自分が今体験していることをすべて自分のものにする」
という思考法です。
アメリカのジョン・カバットジン教授が1979年に提唱しました。
仏教的な瞑想に由来していますが、
宗教性を排除した科学的な方法として体系化されたものであり、世界に広まっています。
変えられるのは「今」という瞬間だけ
前述したように、わたしたちは過去や未来に心を奪われて、
今おこなっている行動を「自動操縦」しがちです。
しかし、わたしたちが知覚して行動し、変えられるのは「今この瞬間」だけです。
自動操縦をすることで、「今」という瞬間の体験を自分のものにできないまま、
失っていってしまっているのです。
今自分に起こっていること、自分がやっていることに注意を集中して、
今この瞬間をありのままに受け入れることが、
自分という存在を受け入れ癒すことになります。
起こっていることを観察する
マインドフルネス瞑想では、
自分に生まれる感覚や感情、頭に思い浮かぶ思考をただ観察します。
この時、その感覚や感情、思考に対して良い悪いの判断や評価をしないことがポイントです。
瞑想をするときに、「頭をからっぽにしなくては」と思って
頭に浮かぶことを否定する必要はありません。
何もしないでいる時に、なにかしらの考えが思い浮かぶのは自然なこと。
瞑想中は、考えがやってきたらそれを確認（観察）して、
その考えにとらわれずに手放します。
ふたたび呼吸や感覚に注意を集中させることで、考えを手放すことができます。
全体性を感じる力
全体性とは、さまざまな結びつきを回復する力です。
わたしたちは生まれてから死ぬまで、「ひとつの完全な全体」として存在します。
（たとえ、身体の一部を失ってしまっても）
また、地球自体もひとつの完全な全体であり、そこにわたしたちも含まれています。
全体の中にいるということが感じられると、
わたしたちは深い安心や癒しを感じることができます。
すぐに「今ここ」にもどる方法
呼吸を味方につける
興奮している子どもやパニックになっている人がいたら、
あなたはどう声をかけるでしょうか？
「落ち着いて、深呼吸をして」と声をかけることもあるでしょう。
深呼吸をして気持ちを落ち着かせる方法は、
子どもの頃からなじみがあるのではないでしょうか。
マインドフルネス瞑想をするときも呼吸は重要な役割をします。
瞑想で呼吸が重要な理由は、以下の３つです。
- 呼吸は生きている限り行われている（つねにそこにある）
- 呼吸は地球のリズム（全体性）に結びついた生のリズムである
- 呼吸は自分で簡単に意識することができる
呼吸が「今」という瞬間に気付かせてくれます。
その点、呼吸は自分で意識することができるから、身体のリズムを感じやすいんだね！
- 背筋をまっすぐにする
- ゆっくり自然に呼吸をする（無理にコントロールしようとしない）
- 鼻や胸、お腹を空気が出たり入ったりする感覚に意識を集中させる
- 頭に思い浮かぶことは、確認して手放す（＝注意を呼吸に戻す）
今やっていることに集中する
食べる瞑想
レーズンを３粒、用意します。
このレーズンを一粒ずつ食べるのですが、
そのとき五感をフルに使って、食べる過程を観察します。
見た目、指でつまんだ感触、におい、
くちびるに乗せた感触、歯で噛み口に広がる味と香りを味わいetc.…
咀嚼して飲み込み、食道を通っていく感覚も味わいます。
できるだけゆっくり、じっくり行います。
そうやって一粒をめちゃくちゃじっくりと感じながら食べると、
ふだん気付かないことに気付くと思います。
たとえば、大きなことでは、いのちがつながっている感覚とか…
小さな気付きも無数に感じられると思いますよ！
食べる瞑想は、対象が目の前にあって、しかも五感を使いやすいので、
「今ここ」を実感しやすいように感じます。
歩く瞑想
自分の足が地面につく感覚に注意を集中して
ゆっくりと呼吸しながら、なるべくゆっくりと歩きます。
家の中で歩いても、外に出て歩いても良いです。
足だけでなく、呼吸、日差しが肌を暖める感覚、風、物音、目に入るものなどに注意を集中します。
何か考えが思い浮かんだときは、その考えを観察してから、
呼吸や足に注意を戻します。
日常の中で注意を集中する時間をもってみよう！
日常の中で、呼吸や行動に意識を集中する時間をつくってみましょう
- 仕事中、気付いたときに数回ゆっくり呼吸をする
- 人と過ごしているとき、その人に意識を向ける
- 家事のやっている行動に集中する、etc.…
私は野菜や果物の皮をむくときに集中することが多いです。
「今この瞬間」の体験を自分のものにして、
全体性のつながりを感じるようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
わけもなく不安になってしまうときは、
気付かないうちに緊張やストレスを抱えているのかもしれません。
とはいえわたしたちの生活で、ストレスを完全に避けるのはむずかしいですよね。
マインドフルネス瞑想は、
自分が「存在すること」に焦点をあて、全体性を感じる手助けをしてくれます。
- 呼吸に集中すること
- 行動に集中すること
今ここにいる自分を感じ
自分のなかにある全体性、静けさに気付くことで
不安やストレスに翻弄されない自分のペースを獲得していくことができるでしょう。
あなたも日常の中にマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事は『マインドフルネスストレス低減法』（J.カバットジン／北大路書房）
の内容を参考にしています。
正式なトレーニング法を知りたい方はご一読をおすすめします♪
